哈佛大学“群多强健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“强健饮食金字塔’’近年来公认的强健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是哀求

　　所谓主食，重倘若指粮食，囊括米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的重要因素是碳水化合物，也便是糖，许多人主食，越发是减肥者和糖尿病人，以为应裁减摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少许人正在吃正餐的时间只顾饮酒、吃菜，副食特殊是荤菜吃特殊多。遗忘或用意不吃主食，也有少许群多俗用蔬菜或生果取代主食，以为更有养分，这些都是不精确的饮食观点和饮食民俗。

　　百般食品各有着区另表养分代价及效力，而粮食类则是咱们热量的重要起源。粮食中含丰盛碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。举动三大产能养分素之一，碳水化合物可以直接而疾速的填充花消，坚持体温和参加体内多种代谢，并能提防*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，炊事中碳水化合物所形成的能量应占总能量的60％～65％。这看待任何人，尽管是糖尿病病人都不破例。碳水化合物倘使缺乏，就会涌现能源缺少，是以，适量的主食是必不司少的。要是一味裁减主食的量，其能量需求就要通过卵白质类和脂肪类食品来满意，其它食品必定增加，酿成炊事中某种养分素过少而其它养分素过多。如许的饮食是一种失衡的饮食。例如肉类固然或许供给给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又例如生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、炊事纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大分歧而不行取代主食，过多进食生果和蔬菜，或许会能量亏损，同时也影响到微量元素和维生素的接收和运用。别的，从中医学角度讲，“谷类群多味甘、性平，可补益调度脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化接收”。

　　主食的别的一个苛重效率正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的苛重食品。维他命B是坚持*强健的苛重一族养分素，此中最苛重的是维他命B1。维他命B1举动辅酶参与碳水化合物代谢，使这个历程可以胜利举办；维他命B1尚有增长食欲与消化效力，庇护神经编造平常效力等效率。维他命B，缺乏时，热能代谢不全部，会形成内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此涌现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病阐扬为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回编造症状：心律变态、心肌炎、全身浮肿，直至产生心力衰竭。⑧神经编造症状；足部涌现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型漫衍，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤觉得缓慢，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至浮躁、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病要紧时很象冠心病等心脏病，产生正在婴幼儿和儿童时，病情更为不吉，可以导致发展缓慢，或者导致殒命。

　　注重主食是中国古代饮食的最大甜头，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的苛重。当今的养分学家也以为，与西方发财国度的较多动物性食品的饮食组织比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食组织不单有利于养分和强健，并且有利于节约能源、袒护境况。西方的饮食组织拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特征，云云“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁荣病”、“文雅病”的元凶祸首。中国近年经济发扬，生涯水准革新，饮食组织也渐渐“欧化”，上述疾病的扩充速率不亚于洪水猛兽，依然成为胁造国人人命和生涯质料的重要要素。为此，1997年揭晓的中国住民炊事指南才明了指出要听命“食品多样，谷类为主”的法则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?日常的，如若一个中等体型和中等勾当量的人每天需求的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物形成的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所需求的碳水化合物的量。要是按主食中约莫含有75％的碳水化合物来盘算。逐一面每天所需求的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两摆布主食。是以强健成年人逐日粮食的摄入量以350g摆布为宜，起码也不行低于300g，尽管正在减肥时间也不破例。

　　现正在人们的心目中主食的规模伸张了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食应付。毕竟上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效率，多吃还会导致体重扩充，对强健有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分丰盛的食品举办化学治理，败坏了原有因素，以至天生了无益物质，例如前一段时期，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　利便面的重要成份是面粉，但经加工后，便含豪爽暗藏脂肪(好似始末油加工的食品尚有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，利便面面身含定量防腐剂。汤包里含豪爽味精及盐份，于是不宜多吃。

　　蛋糕的重要成份也是面粉，但缔造蛋糕的历程中会列入豪爽砂糖、牛油及忌廉，大大扩充其热量，于是仍旧少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量惟有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。要是把这只马铃薯加工成薯片，不只很多养分因素被败坏，热量也扩充到500卡。

　　看待西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的讲一下了。由于就正在近来几年，肯德基、麦当劳等己疾速成为中国人的饮食时尚，越发是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所不时守候的美食。

　　进餐时，科学的养分模范是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然而一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却亏损脂肪量的10％!可见其荤素搭配不单全部门歧理，并且凑巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特征。如许的饮食不单会导致肥胖、高血压、高血脂。看待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4一面中就有1一面吃速餐，是以起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少许发财国度依然把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分拨比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　是以。始末加工的以至是做工工致的、价值腾贵的食品不必然是好的食品，好的食品是予以*充斥而适宜的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*需求的养分因素，当然是食品中上上之选。平素中看似平凡的白饭、汤面、蒸饼，才是比创造工致、“养分丰盛”的点心更适合咱们且丰富实惠。于是。让咱们多吃“原始食物”，品味这感人心曲的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类危机吧。

　　工致加工的米正在碾白加工历程中，米糠被甩掉，一再碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠囊括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包括了稻米64％的养分素，是稻谷精深之所正在!但当咱们采办精米精面时。这些名贵的养分精深却依然耗损正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完好的谷物种子(囊括胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经工致打磨的白饭、白面包括更多纤维素和养分。也恰是由于云云，沃尔特·威莱特博士的“强健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是哀求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“控造摄入食物”。

　　精造碳水化合物(重倘若精造谷物)不只纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化方法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加理解即酿成葡萄糖，疾速进入血液。要是它们没有实时被机体勾当所花消，*就会形成豪爽胰岛原来把它们“搬出”血液，酿成脂肪或者储蓄正在肌肉细胞中。要是这一历程时常产生，细胞就会对胰岛素越来越有抵当力。迫使*形成更多的胰岛素，最终编造瓦解，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为毛糙则全部没有这个忧郁。

　　科学商量表明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化编造的癌症以及糖尿病等都有必然的防备效率。试验发掘，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比寻凡人要低30％。别的全麦五谷类食品所含的丰盛纤维素，有帮大便流通。防备及缓解便秘。

　　米、面正本是人们取得维生素B，、矿物质和炊事纤维最利便、最苛重的起源，精加工的米、面则耗损了这些养分，并且是加工越工致耗损越多，是以，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越工致、吃得过精细致而言的。专家了解最好的饮食是均衡炊事。均衡炊事法则哀求食品多样化，吃粮食也云云。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短缺多样化，不相符均衡炊事的养分法则，倒霉于养分的全体摄入和强健，也带来以上提到的那些“繁荣病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的苛重因为之一。是以夸群多吃粗杂粮最初是由于要担保主食的多样化，养分的全体化，饮食的强健化。

　　正如全谷米面的加工相同，幼米、燕麦、大麦、荞麦主食、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工日常不探求工致，是以含有更多的维生素B1、更多的炊事纤维和更多的微量元素。商量表明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少许；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰盛；别的尚有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，例如荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有好似雌激素的物质，这些对*都有奇特的保健效率。

　　1．近年的商量剖明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖蜕变日常幼于幼麦和寻常稻米。利于糖尿病病人血糖驾驭。越发是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可显着缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，裁减24幼时内血糖振动，消浸空心血糖，裁减胰岛素渗出。

　　2．美国一项长达12年的商量剖明，豪爽食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危机性明显消浸。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟主食，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的或许性低30％～40％，尽管是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会显着有帮于消浸患缺血性中风的危机。

　　3．粗食中含有豪爽的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产朝气械性，激动肠蠢动，使大便变软流通。激动排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而裁减肠道对致癌物的接收。直接防备结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的产生。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发要素之一。由此惹起的肥胖是少许与内渗出相闭癌症的诱因，商量剖明，举动高纤维饮食的粗粮能阻塞这三大养分的接收，通过裁减肥胖，间接防癌。

　　别的粗粮中的微量元素硒仍旧一种抗癌物质。能够维系体内百般致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的丰盛的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够激动新陈代谢，扩充体质，延缓衰老。

　　最初便是粗粮谢绝易消化，*对粗粮内养分接收率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的接收消化率最多惟有50％；但把黄豆加工成豆腐后，接收率急速升至90％～95％。白叟消化效力减退，孩子消化效力也比力弱。另有少许人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的接收。纤维素会阻塞无益物质的接收，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。恒久豪爽进食高纤维食品，会使人的卵白质填充受阻。脂肪摄入量亏损，微量元素缺乏，于是酿成骨骼、心脏、血液等脏器效力的损害，消浸*免疫抗病的才能。越发是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感毛糙，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，必定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品哀求细软，是以要尽量避免吃粗粮：运带动、体力劳动者因为哀求尽速供给能量也要少吃粗粮。

　　别的，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不单不行防癌，黄曲霉素尚有或许诱发肝癌。

　　粗粮不宜举动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子时常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、混杂面馒甲等，如许既能转换食品样子，增长孩子食欲。又能扩充养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，扩充样子，例如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相更调，既有利于强健，也不会因恒久吃一种食物而伤了胃口。中年人越发是有“三高”、便秘等症状者、恒久坐办公室者、接触盘算机较多族、社交饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好安插正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，要是是由于“三高”病情需求的话，也可安插一天两次。至于进食粗粮简直数目则能够用纤维素举动基准来权衡，与*逐日接收的热量成正比。日常来说成人日接收热量为1800卡需求纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童需求的纤维素以年事数加5～10g为宜。

　　要谨慎的是必然要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；别的谨慎粗粮与副食巧搭配，例如粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏损；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐扬您的本领与设思，经心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生涯、享用生涯的今多人们，何无须科学的方式精确采用粗杂粮、用讲求的烹饪经心创造粗杂粮，让一度被漠视的粗杂粮变的更为适口好吃。再度涌现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到厚味、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可消浸*血中胆固醇，并对血管有袒护效率。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不单豪爽吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，是以燕麦有控造胆固醇升高的效率。据报道，美国的一项联系商量说明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀消浸3％。英国的商量收效以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病殒命率消浸6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，可以帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有奇特的效率。时常食用黄豆食物。可有用的消浸血清胆固醇，并帮帮扫除动脉血管壁已遭遇的损害。少许学者商量发掘，用醋泡过的黄豆可用于调理高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能排斥贴正在血管壁上的脂肪，并能裁减血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教育商量发掘番薯中有好似雌激素的物质，对维持皮肤细腻、延缓细胞衰老有必然效率。日本医学专家陈述，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质混杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻委顿，普及*免疫力，激动胆固醇的渗透，庇护动脉血管弹性，提防动脉硬化，从而消浸高血压等血汗管疾病的产生。吃鲜番薯还可消浸血浆血脂浓度，对提防高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较日常蔬菜高，于是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。近来，德国养分保健协会的一项商量剖明，正在全面主食中，玉米的养分代价和保健效率是最高的!又有报道，宇宙上五大龟龄之乡的主食均为玉米!于是看待玉米，笔者鄙弃销耗文字、另立章节、寡少阐明，而且谨慎推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效率，主治腹泻、消化不良、水肿等。今世养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是毛糙纤维食品。它养分丰盛，热量不高，纤维粗，能扩充肠道加快蠢动。裁减便秘，裁减毒素的接收，对防备心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被说明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。丰盛的钙可起到降血压的效用，要是每天摄入1g钙，6周后血压能消浸9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来发掘的一种龟龄因子。它正在硒的参加下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含丰盛，胡萝卜素被*接收后能转化为维生素A，拥有防癌效率，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有激动细胞支解、延缓衰老，消浸血清胆固醇、提防皮肤病变的效力，还能减轻动脉硬化和脑效力衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米主食、幼麦的5--40倍。玉米中含量丰盛的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效率。别的，多吃玉米还能控造抗癌药物对*的副效率，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和回想力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所酿成的疾病，要紧时会酿成眼光缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，越发后者含量较丰。遵循1 994年美国哈佛大学医学院和很多商量核心一齐做的商量显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能消浸43％罹患晚年黄斑性病变的机率。于是食用玉米能够抗衡眼睛老化，防备晚年黄斑性病变的形成。

　　闭于玉米的食用，有商量显示，特种玉米的养分代价要比寻常玉米高。例如，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比寻常玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于寻常玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等百般养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存历程中，玉米的养分物质含量会急迅低落。别的，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮接收的结果，更能阐扬其强健结果。从抗自正在基角度来看。遵循美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的商量显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分散加热10分钟、25分钟和50分钟后发掘，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。结尾要指导读者的是，玉米易受潮发霉而易形成黄曲毒素，于是留存时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应甩掉，不再食用。

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