半岛全站民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的紧张源泉。然而，对待主食您解析多少？主食吃什么好？吃多少？奈何吃更康健？对此，中国康健鼓吹与教导协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食遴选与搭配的秘密。

　　“主食，顾名思义即是厉重的食品，是咱们饮食的本原。”吴佳先容，正在中国，主食通常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目明白，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆集正在体内，从而导致肥胖。近年来，极少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食办法。这种饮食办法靠谱吗？

　　“主食含有丰厚的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧张的食品源泉，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧张源泉，正在支柱人体康健方面拥有紧张用意。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然而这两种养分素的产能进程都邑弥补身体义务，同时爆发代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡伙食浮屠中，平素食品被分为5层，个中主食类吞没最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的本原。《中国住民伙食指南（2022）》发起，僵持谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包括全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食能够会导致碳水化合物摄入亏折，人体要支柱血糖的安定，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来肯定的副用意，比方代谢错乱。假设机体长久短少碳水化合物提供，还会影响印象力和认知才智、弥补全因作古的危害。别的，假设主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易弥补肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的产生危害。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有切磋阐明，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量限造正在总热量的50%把握。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古工夫的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。凭据加工水准差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完全谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完全的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、摧残、压片等纯粹惩罚后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价钱更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应丰厚的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的全面因素，它的GI值比精造谷物低，更相符当下人们对低GI饮食的探索，有利于防范更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与圭表食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物奈何影响血糖秤谌的器械。纯粹来说，越容易使血糖疾速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安定、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“对待糖尿病患者和有糖尿病危害的人来说，发起以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳展现，必要限造血糖的人可能遴选极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能领受的范畴内煮得硬一点，如此升糖速率相对会对比慢。

　　现时，市道上发售的全谷物食物席卷早餐麦片、全麦面包等时势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧张职位。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲乏感昭着淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能低落糖尿病及血汗管疾病的产生危害。

　　《中国住民伙食指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包括全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包括全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包括全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对待亚康健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，通凡人群每天全谷物正在主食中的占比可能不赶上1/2。

　　“食品不分优劣，症结正在于奈何吃，于是，主食的烹饪方式也很紧张。”吴佳说，正在极少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如此不但会导致主食的比例过高，还会导致参与主食中的盐分和油脂大大弥补，“原来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平素生涯中，再有人可爱将主食以煎炸的时势映现。“这就导致主食华夏本的养分因素被捣鬼，养分价钱大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖亲睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的进程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会赶过平常摄入量。

　　平素饮食中，许多人可爱盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上倡导均衡伙食，而均衡伙食央求食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，康健主食有4个特色：一要杂（品种多样），二要淡（纯粹烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不但能增加伙食纤维、矿物质和维生素，还能防范2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人传闻吃粗粮对身体优点多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当古人们越吃越精美，是以养分学家倡导妥善多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，厉重席卷谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠效用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的罗致。于是，对待康健成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；对待极少格表人群，如消化效用较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，孱羸、血亏、缺钙等人群，要妥善限造粗粮摄入量。

　　“康健饮食，先从吃对主食开端。”吴佳夸大，无论咱们奈何遴选主食，都要记起“适量”二字主食，凭据幼我的康健情状灵敏调理主食的搭配与分量。健壮科普 主食如何吃才健壮？