一提到青稞，你的脑海中是不是起初跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然据说过，可宛如离咱们的普通饮食相当遥远，像是藏族地域公民的专属食品。

　　不表，你要所以错过了青稞，那可真是错过了一种卓殊杰出的主食——青稞能帮帮降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食品。

　　青稞正在我国的栽种史书相当长久，据考据，青稞传入我国的期间乃至早于丝绸之道。正在《本草拾遗》《药性考》中便相合于青稞的记录，如：“青稞似大麦，天分皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于表，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”

　　可见，开初青稞可不单是青藏高原的紧要粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但跟着更多粮食作物被培养出来，口感上相对粗劣的青稞就慢慢退出了平原公民的餐单，只正在幼麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原无间发光发烧主食。

　　青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即使土地并不肥美，它也绝不介怀。它是环球海拔最高的粮食作物，不单能活着界屋脊茂盛生长，并且滋永恒短、高产早熟，一年能成绩2次。

　　正在友人的餐单里，青稞的服法相当多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后行动普通幼零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番韵味，发酵之后还可能做青稞酒……青稞正在藏族公民的生涯中攻克着至合紧张的身分。

　　正在国度卫健委本年发表的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为举荐杂粮。正在杂粮界，青稞也确实有“控糖好手”的称谓。这紧要得益于青稞的一个特色：富含β-葡聚糖。

　　差异品种青稞β-葡聚糖的均匀含量能抵达5%操纵，有推敲察觉某些青稞种类β-葡聚糖最高能到8.62%主食，比我们熟知的β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

　　β-葡聚糖属于可溶性炊事纤维，正在肠道中拥有很强的吸水性和吸附性，并且谢绝易被人体消化吸取。也便是说，它本身不发生多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的吸取，从而使餐后血糖上升速率变慢。正因这样，差异品种青稞的“血糖天生指数（GI）”都不跨越40，是妥妥的低GI主食（GI值低于55即为低血糖天生指数食品）。

　　要分明，馒头的GI是88，米饭的GI是80～90，就连荞麦馒头的GI也有67，青稞的GI值低到可能和红幼豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI值为20～30）相提并论。

　　一方面，因为洪量β-葡聚糖的存正在，不单按捺了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸取，也让胃排空速率变慢了，从而能耽误饱腹感支柱的期间，下降由于“饿得速”而吃零食的危害。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这就进一步下降了青稞消化吸取的速率，不单对限度餐后血糖有帮帮，对减肥也有长处。

　　和其他谷物差异，青稞的矿物质含量，越发是铁和钙的含量卓殊高出。青稞的铁含量高达40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也抵达了惊人的113mg/100g，比牛奶的105mg/100g 还高。

　　只是，因为青稞中铁并非利于人体吸取的二价铁，同时铁和钙又有或许受到植酸的影响，导致吸取行使率远没有动物性食品中的铁和钙那么高。即使这样，思虑到我国人群铁和钙摄入量并不充实，青稞照旧值得行动增加铁和钙的辅帮途径。更况且，咱们还可能通过用簇新蔬果搭配青稞的办法，行使维生素C来提升铁和钙的吸取行使率。

　　有友人说，总感受青稞是“专属”主食主食，不分明市情上出售的各样青稞若何挑选，买回家也不分明该如何吃才好。

　　青稞有白色、玄色、紫色等品种，和其他植物好像，常常青稞色彩越深，此中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先思虑深色青稞。

　　吃青稞就更大略啦，卓殊发起用它代替目前的白米饭、白馒头这些精造主食主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，安普通饮食中主食。

　　只须有口电饭锅，就能煮青稞粥。若是操心吃不惯，可能从大米+青稞米+燕麦米的搭配发端。须要提神的是，青稞米属全谷物，比拟大米，须要更多的水分本领煮到软糯香滑。或者提前用净水将洗净的青稞米浸泡2～5幼时再煮粥，也能让口感更佳。

　　若是喜好弹牙的口感，还可能用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来行动牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米供给了好像珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高炊事纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶强健多了。

　　若是你的厨艺不错，那也可能实验进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法镇静淡馒头面条面包相似，只是发起和幼麦粉搭配着来，还要提神调度和面时加水的比例，做出的造品会愈加美味。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，枢纽是限度好发酵温度和期间。

　　藏族特定美食青稞炒牛肉，本来也不难做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌造后软软嫩嫩的牛里脊肉，还可能到场胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再到场青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就可能出锅啦！主食可替换米饭馒头这种被鄙视的卓绝粗粮好吃不胖还能控糖