近些年，糖耐量受损、高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高，越来越多的人起初焦心本人的“血糖”，网上也起初撒布各式“控糖饮食幼妙招”——比方“吃硬不吃软就能有用独揽血糖”。

　　所谓“吃硬不吃软”，指的是优先抉择质地相对干硬的食品，少吃质地优柔、糯叽叽的食品。那么，这种控糖手法真的管用吗？这日就来精致聊聊。

　　先说结论：“吃硬不吃软”这个提议简直有少少原理，由于进餐后血糖的上升速率和食品的质地相闭。

　　比起软、烂、糯，水分含量高的食品，干硬、粗略、水分含量低的食品，相对更阻挡易被品味成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，领会成葡萄糖进入血液惹起血糖上升的速率也就慢，餐后血糖颠簸也就更幼，天然更有利于支撑血糖的稳定。

　　关于血糖独揽不佳、糖尿病的挚友，正在进食时，优先抉择质地相对干硬的食品，少吃质地优柔、糯叽叽的食品，更有利于支撑餐后血糖的稳定。比方多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

　　要防卫的是，这里所叙的“干硬”和“软烂”，大片面情形下是指以淀粉为要紧因素的主食。终归，蔬菜生果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们正在体内直接转化为葡萄糖的“才华”也就低良多，对餐后血糖的影响力也幼于淀粉类主食。

　　先说谜底：“吃硬不吃软”简直可能大概成为一种独揽血糖的体例，但关于糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不足整个，恐怕惹起误判。

　　这是由于除了软硬除表，食品的要紧因素（食品自己的含糖量）、食品的生熟、食品的加工水准和加工体例饮食、食品的温度、食品自己的构造构造等成分，城市影响身体餐后的血糖水准。

　　比方即使是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖天生指数要高，前者血糖天生指数是68，后者血糖天生指数是51。

　　食品越生，越欠好消化，血糖天生指数越低，反之饮食，食品越熟，越容易消化，血糖天生指数越高。

　　生熟的判定，既囊括天然成熟的水准，也囊括烹调加工的生熟。比方生香蕉的血糖天生指数是30，成熟香蕉的血糖天生指数是52。

　　食品加工的水准越高，越粗糙，往往越容易消化，血糖天生指数越高，加工水准越低，血糖天生指数越低。

　　比方即食燕麦粥的血糖天生指数是79，需滚水冲泡加工的片状燕麦粥血糖天生指数是55。

　　而食品加工体例会直接影响加工水准。比方，高压锅煮的粥往往比普及锅煮的粥更软烂黏糊，更容易消化，血糖天生指数也更高。

　　一方面是由于偏热的食品简直更容易被胃肠道承受，另一方面是由于冷的淀粉类主食中恐怕含有必然比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难被消化汲取。

　　构造越松散，越容易被消化酶接触到，进而很速消化汲取，升高血糖，血糖天生指数天然也就高。

　　食品的构造借使紧实致密，就不太容易消化，血糖天生指数就低。比方未发酵的死面馒头，血糖天生指数为70，全麦粉馒头血糖天生指数为82。

　　正在领略这些自此，就会明确，仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食品是否更有利于血糖的独揽，简直不足完善，还必要归纳商讨食品的因素饮食、加工水准、生熟、温度等等。

　　比方，同样是面条，幼麦粉做的干、扁、粗的面条，血糖天生指数是46，而硬质幼麦粉做的细面条，血糖天生指数是55，同样是硬质幼麦粉插足鸡蛋做的粗面条，血糖天生指数却是49。前两者，是食品加工水准区别惹起的差别，后两者，则是食品的要紧因素区别带来的蜕化。

　　这也是为什么要用“血糖天生指数”如许一个客观且量化的目标，来权衡某种食品进食后惹起的血糖颠簸。借使行家思更整个地领略食品对餐后血糖的影响，无妨闭切其血糖天生指数和血糖负荷两个目标。

　　其它，“吃硬不吃软”除了分歧用于糖尿病、高血糖患者表，关于胃肠道消化成效较差的挚友来说，也不太适合。

　　比方胃溃疡告急的挚友，就应当避免过分干硬的食品，抗御其对胃黏膜产活力械性刺激。再比方，少少暮年人消化成效减退，不宜大批吃干硬的食品，不然恐怕会由于消化不良惹起其他题目。尚有牙口欠好的中暮年人饮食，要避免太硬的食品形成牙齿损坏。

　　那么，有没有更科学、适合更多人群的、好用好记好推广“科学控糖”用膳幼手法呢？

　　当然有！咱们料理出了4条简略、可直接照着应用的 Tips，行家可能圆活选用。

　　比方，一餐的食品品种尽量杂，囊括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食抉择粗杂粮而非精米白面类食品。

　　没要求搞食品多样化，或不习俗吃太多粗粮，那就防卫食品加工别太粗糙，食品状态别太琐屑软烂。

　　比方，用普及锅具熬“汤米涣散”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

　　借使以上法则您依旧认为繁杂，那可万万要记住用膳序次的调剂——先喝点平淡的汤粥或水来攻克必然的胃容量，随后吃富含大批炊事纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃至极“扛饿”的优质卵白质，如肉蛋等，终末再吃供给淀粉的主食，如许可能最大水准低落淀粉类主食的摄入量。这种支配血糖的饮食手腕简便好记相宜大大都人