撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算管束血糖》等5部科普竹素

　　适度低碳水饮食的“低”终归是多少呢？这就要从普及人饮食碳水化合物摄入量说起了。凭据中国养分学会《中国住户 伙食指南(2022)》的创议，普及成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供应的能量占50%~65%（1克碳水化合物供应4千卡能量）。《美国伙食指南》则创议这一比例是45%~65%。中国都市成年住户均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大无数国度成年住户保举的和实质摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，因此饮食碳水化合物供能比45%时即是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有分歧的低碳水水准。轻度低碳水饮食是指正在掌握总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮替代一个人精造谷物，适合不如何胖的人管束体重（提防超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指节造总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，可能吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非替代主食），适合大无数成年人减重，特别是伴有高血糖、高血压等代谢性疾病的肥胖者。异常低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（比方每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要节造摄入（150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品可能寻常食用，稍多少少也是可能的。异常低碳水饮食即是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期使用于大致重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克阁下，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克阁下；异常低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克阁下。要切确地刻画低碳水水准是难题的，由于很显着碳水化合物摄入量由高而低是陆续的主食，只可儿工地、结巴地划分为“轻度”“中度” 和“异常”低碳水。况且，推行使用时还要琢磨个人的不怜惜 况，如年齿、性别、饮食总能量摄入和身体行为量等。

　　因而，从适用启航，咱们保举采用适度低碳水饮食，即凭据个体不怜惜况，比方肥胖水准、身体行为量、饮食民风、患病情景和减重需求等，来决策节造哪些富含碳水化合物的食品，以及节造到什么水准（不多吃、少吃和齐全不吃）。而不必通过推算把碳水化合物的摄入量控造正在某一数值，常日饮食推行中碳水化合物的摄入量也很难确实推算。其余，独特值得夸大的是，适度低碳水饮食并不光仅是削减碳水化合物摄入量，还要拣选血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套编造性的举措，要凭据本身情景来决策从先到后节造摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。独特紧张的是，无论何如的低碳水饮食，都应当摄入较多的蔬菜和其他富含伙食纤维的食品，以及肯定量的奶类、蛋类主食、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食常常被简化说成“少吃主食”，有些人乃至利落不吃主食。然后就有破坏的声响说不吃主食弗成、主食对养分均衡很紧张等。实质上，适度低碳水饮食并不是开始拿米饭、馒一级主食“开刀”，而是开始禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种浩瀚，无处不正在。唯有正在不吃高碳水超加工食物的根底上，才有商榷少吃主食的须要。少吃主食准确的做法是不吃纯精造谷物类主食（如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但可能吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要凭据我方的年齿、身体行为量和减重需求来确定，不要一概造止。

　　平常情景下，饮食中碳水化合物是最紧要的能量源泉，也是体内脂肪两大紧要源泉之一，即饮食中碳水化合物（伙食纤维除表）可能转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化接收较疾的碳水化合物，热烈刺激胰岛素渗透，胰岛素渗透增加一方面加快体内脂肪合成（包罗且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞很是地积储能量（发胖），另一方面也使其他须要打发能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致发生饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面即是近年惹起广 泛闭怀的、阐释肥胖产生根基源由的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖切实是饮食能量摄入领先身体能量打发（能量正均衡）的结果，而能量正均衡的直接源由是胰岛素渗透增加，根基源由是饮食摄入良多消化接收较疾的碳水化合物。

　　胰岛素渗透太多是肥胖的主题题目。胰岛素渗透量很大水准上是由饮食中的碳水化合物决策的，确实地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化接收速率合伙决策的。碳水化合物 (伙食纤维除表)摄入量越多则胰岛素渗透越多，碳水化合物消化接收越疾则餐后血糖程度越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素渗透越热烈。血糖指数（GI）是刻画某种食品中碳水化合物消化接收速率疾慢的目标，消化接收速率越疾，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化接收速率的疾慢、血糖指数 （GI）的上下与良多成分相闭，如伙食纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪举措、其他食品搭配等。平常地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值点击：。）大致纪律是，增添糖和精造谷物大家为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮大家为低GI或中等GI食品；大无数生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白质食品的羼杂餐GI较低。

　　但是，要夸大的是，胰岛素渗透量不是由食品GI寡少决策的，而是由GI与碳水化合物摄入量合伙决策的。为了昭彰这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不包罗伙食纤维）。胰岛素渗透量很大水准上是由饮食GL决策的。大概咱们可能抽象地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪积储增补主食，并驱感人们吃更多食品。因而，削减饮食碳水化合物摄入量，并以消化接收较慢的碳水化合物为主，就可能低落胰岛素渗透量，一方面抑遏体内脂肪合成，另一方面削减饮食总能量摄入，面面俱抵达成减重。这即是低碳水饮食减重的根基道理，所谓适度低碳水饮食，即是凭据个体本身情景，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI决策）调剂到足以减重的水准， 即胰岛素渗透量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量打发（能量负均衡）。

　　有目共见，现今的肥胖题目是与经济发达、生计程度普及、饮食丰厚而麇集亲昵相干的。人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，比方能量积储机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对常常饱餐、食品过剩的调度机造主食。 永久饮食过量、肥胖会变成身体代谢挫折，乃至导致疾病。人 们要掌握饮食，管束体重，其症结点之一是掌握碳水化合物。 肥胖者减重也要开始从碳水化合物入手。实质上，除低碳水饮食以表，其他仍然被注明可能有用减重的饮食形式（如限能量均衡伙食、极低能量伙食、高卵白伙食、间歇性禁食、代餐等）险些也都是低碳水的。“不低碳，不减肥” 的说法是有原理的，由于这是针对肥胖产生的根基源由而言的。（闭于肥胖产生的根基源由，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不均衡道理正在本书第二章有精确的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在推行中广为使用，实证减重结果较好。正在低碳水饮食表面联结推行的根底上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大伶俐行使。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并凭据本身情景来决策节造摄入这些食品到何如的水准（吃照旧不吃），配餐简易，毋庸依照固定的卓殊食谱或举行饮食重量推算。

　　由于只需节造富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可寻常摄入，假使节造富含碳水化合物的食品，也有肯定的伶俐性，很少走极度，因此适度低碳水饮食对常日饮食的改观不是很大，不那么另类，容易保持并养成民风。适度低碳水饮食的减重速率也许不是最疾的，但远期结果肯定是最好的。真相，无论哪种减重饮食，可能永久保持的才会有更好的减重结果，不易反弹。

　　适度低碳水饮食大无数情景下只是削减了增添糖和精造谷物等养分价格正本就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可寻常摄入，乃至还增补了全谷物、粗杂粮和伙食纤维的摄入，因此养分素缺乏的或许性很低，减重时不良反映相对较少。假使一时有少少饥饿感、低血糖反映等不良反映，也很容易通过适度增补碳水化合物摄入来缓解。 因而，适度低碳水饮食既实用于普及成年人减重主食，也实用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食不实用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者屈指可数。

　　其余主食，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，比方高卵白伙食、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是可能兼容的主食，正在领导用户减重时可能把这些饮食举措联结起来行使。

　　须要提神的是，已永久民风高碳饮食的人顿然改成低碳水饮食之后，早期由于不适宜新的胰岛素渗透改观，有的人会有显明饥饿感，并下认识地吃了良多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，尚有的人吃了洪量生果，这都邑影响减重结果。

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