，不单适合高血糖人群，平常人吃也有良多好处，终归管造血糖稳定不单对减肥、血汗管健壮有帮帮，也有利皮肤。

　　燕麦的卵白质含量可高达16.9%，凌驾了鸡蛋，可是质料上不算优质卵白。它的炊事纤维半岛全站、维生素B1、B2以及钙、钾、镁半岛全站、锌等矿物质含量正在常见全谷物中也都是较为当先的，假若和精米白面比，那养分密度高了不少。

　　一方面是燕麦生淀粉中有约40%的慢消化淀粉、约29%的抗性淀粉[1-2]，消化慢，血糖上升也就慢。

　　凭据淀粉能否被幼肠全体消化判辨为葡萄糖以及正在幼肠内的摄取速度，将淀粉分为3类：

　　②慢消化淀粉（SDS）：正在幼肠中20 ~ 120分钟可能被全体消化摄取的淀粉；

　　③抗性淀粉（RS）：不行正在幼肠中被消化摄取，但120后可达到结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而阐明有益的心理效力，是以被看作炊事纤维的构成因素之一。

　　另一方面，燕麦中富含β-葡聚糖（一种高粘度的可溶性炊事纤维，燕麦中含量约4%），它能够正在消化体系中酿成凝胶状的物质，低重胃排空的速率，从而低重碳水化合物的消化速率，对餐后血糖峰值低重以及胰岛素的稳定渗透有帮帮。

　　筹议阐明燕麦摄入对2型糖尿病患者的血糖管造和血脂秤谌形成有益影响。对14项对比试验和两项寓目性筹议举办归纳剖释发掘，燕麦摄入明显低重了2型糖尿病患者餐后血糖、空心血糖（FBG）以及糖化血红卵白A1c（HbA1c）秤谌[3]。

　　除了控血糖，筹议发掘燕麦中的β-葡聚糖还正在改观血脂十分、管造血压、低重血汗管疾病危机方面有用果[3-4]。

　　假若是思管造血糖，更推举燕麦米、钢切燕麦或燕麦麸皮，都属于低GI食品。（咱们通常把GI≤55的称为低GI食品，55＜GI＜70为中GI食品，GI≥70为高GI食品）

　　可是「即食燕麦片」通过了预先熟造，片面淀粉依然糊化，也不像整粒的燕麦米那样保存着一层厚厚的糊粉层（能减缓烹调进程中的吸水糊化以及低重品味、消化进程中淀粉酶的可接触面积），是以吃起来血糖反映依然对比高的。

　　对付通凡人群而言，燕麦片比白米饭依然养分素密度高多了，对健壮的好处要更大，可是对付需求苛峻管造血糖的人群来说，燕麦片并不算相当好的拔取。

　　别的「早餐生果燕麦片」也要戒备，内部通常加了果干、坚果、酸奶块什么的主食，这些酸奶块原本有能够糖含量很高，并且这类产物有的油炸过、有的膨化过半岛全站、有的以至增加了糖和糖浆，并不适合高血糖人群食用。

　　青稞是二棱大麦的变种，又被称为裸大麦、元麦或米大麦，它的养分因素和大麦是对比邻近的。

　　青稞的卵白质含量约11.6%主食，总炊事纤维含量高达16%-18%，钙、钾、镁、锌含量也对比充分[6]。

　　青稞中抗性淀粉含量较高，占淀粉总量的34.4%，尚有12%的慢消化淀粉[7]，别的青稞跟燕麦雷同也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麦中的），因而说青稞也有帮于维系餐后血糖安宁。

　　黑青稞的养分物质含量略高于白青稞，而且富含花青素[8]，有的选的话能够选黑青稞。

　　荞麦也是一种相当好的全谷物，它的镁、钾、锌含量都很越过，卵白质和炊事纤维含量也不错。

　　荞麦自然淀粉中慢消化淀粉比例较高，凌驾40%[15]，煮熟的整粒的荞麦米血糖天生指数（GI）是51，而荞麦面条的血糖天生指数（GI）正在46-59之间[14]，也都是对控血糖群体对比友爱的主食。

　　市道上有不少荞麦面条产物，可是很少是纯荞麦面的，由于纯的荞麦没有面筋，吃起来不筋道，对比难吃。因而常见的是30%的荞麦粉，剩下紧要的是黑麦粉，这影响不大，照旧是比精米白面更健壮、更适合管造血糖的。

　　意大利面用的是一种叫「Semolina」的面粉，通常翻译为「粗面粉」，是操纵硬粒幼麦种类——杜伦幼麦（Durum）磨成的。杜伦幼麦创造的意大利面均匀血糖天生指数（GI）为49[14]，属于低GI食品。

　　它为什么GI低呢？最先，安闲凡精造幼麦粉比拟，杜伦幼麦粉的卵白含量、纤维含量较高，并且杜伦幼麦的淀粉中直链淀粉占比高，使得它糊化所需温度更高、年光更长，这些都是让它「慢消化」的成分。

　　别的尚有很紧张的一点是，意大利面正在创造进程中要通过挤压和干燥工艺，使得面条酿成了紧凑而致密的组织，面筋搜集缠绕正在淀粉颗粒表面，这种组织束缚了内部淀粉颗粒的水解，不单让意大利面正在烹调时难以吸水糊化，也让消化进程淀粉酶很难全体接触到内部淀粉颗粒，从而比拟于其他幼麦成品，有较低的血糖反映。

　　这些特征还让意大利面正在煮熟后保持劲道的口感，煮完放着也不会像平凡面条那样坨掉，对爱好有嚼劲面条的人来说可太棒了。

　　最先意大利面的配料表应当只要「硬质幼麦粉」和水，假若你赫然正在配料内表发掘了幼麦粉，那它不是咱们说的意大利面，能够说是冒牌货了。

　　更进一步能够看看用的是「硬质幼麦粉」依然「硬质幼麦全麦粉」，这就跟幼麦粉和全麦粉的区别是雷同的，后者会保存麸皮，也就会有更多的纤维因素，GI也会更低少少。

　　以上都是「饭」或「面」，那爱吃粉儿的伴侣也不消慌张，你们爱吃的米线、土豆粉也是适合控血糖的主食。

　　这是由于正在创造米线和土豆粉的进程中，原料先始末了加热糊化，又始末了冷却回生（又称为老化），尔后面这一步会增多慢消化淀粉和抗性淀粉的含量。

　　当咱们把淀粉类食品加热糊化的时辰，速消化淀粉含量增多，慢消化淀粉和抗性淀粉含量删除，但糊化的淀粉冷却时会发作回生，回生后淀粉颗粒跟原淀粉颗粒比拟，抗消化本领变强了（不易被酶水解），之后正在就寝进程中，抗性淀粉含量还会迅疾增多，慢消化淀粉也会有所增多。

　　可是当然，吃粉儿最好本人拔取热量低的酱汁或汤来烹调，假若表食，那起码别喝那些油脂稠密的汤和酱汁，不然摄入过多的油脂，依然会胖的……

　　[6]王梦倩,孙颖,邵图画,孟庆佳,应剑,白术群,董志忠.青稞的养分价格和收效效力筹议近况[J].食物筹议与开垦,2020,41(23):206-211.

　　[7]陈文若, 綦文涛, 贠婷婷, 等. 差异种类皮大麦与裸大麦的养分与效力活性因素区别对等到联系性剖释[J]. 中国粮油学报,

　　[8] 林津，洛桑仁青，周陶鸿，张莉，孟江南，西藏山南隆子县黑青稞与白青稞的养分因素及心理活性物质的对比剖释，食物科技，2016

　　[9]孙筑琴,沈秀华,宗敏,陈艳秋,冯颖,陈霞飞.基于血糖负荷观点的食品换取份正在糖尿病养分疗养中的行使[J].养分学报,2006(01):27-31.

　　[10]王卫峰.当代养分师基础技巧之一——食品换取份法订定食谱综述[J].中国西部科技(学术),2007(14):31-33.半岛全站6种相宜「高血糖」人群的主食平时人吃也有克己