半岛全站早餐喜好吃油条的人良多，都明确油条表皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量约莫是 8～10 克，占了一个体一天用油量的 1/3，如许的早餐

　　【倡议】早餐最好少吃油条，一礼拜不宜凌驾两次，进食当天午餐和晚餐要尽量平淡，不要再吃炸、煎、炒的食品并谨慎多填充蔬菜。

　　烧饼又香又酥，有些人三餐都邑吃，但一个烧饼的热量约为230～250大卡，此中约25%的热量来自脂肪。越发是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，正在修造的经过中还会抹上各式酱汁、辣椒油，热量比通俗烧饼更高。

　　本来，大米自己的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量惟有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克驾御的炒饭，要比通俗米饭多吃进去100～200大卡热量。

　　然而，本身正在家做炒饭，油的用量可能掌管，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜可能优先挑选凉拌、水焯等省油的方法，有利于保留总体油摄入不超标。

　　炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭相仿，脂肪含量大凡正在5%～8%驾御，相对付原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

　　越发是炒年糕，历来用糯米做的年糕就尽头黏糊，炒时倘若放油太少很容易粘锅，因而烹饪时更必要多放点油。

　　良多人喜好吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高良多。由于正在拌的经过中会插手各式酱料，像墟市上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡主食，如许一来，脂肪含量就高了。

　　燕麦中的卵白质含量正在谷物中是最高的，并且其氨基酸组成和消化罗致率也较高。除了这个上风表，燕麦还富含拥有调控血糖和血脂效用的β葡聚糖。燕麦可能用来煮粥或者做成燕麦饭。

　　【谨慎】墟市上良多号称养分麦片的产物，含燕麦的比例很低，保健影响有限。采办时可能看配料表，倘若增添了植脂末、香精等物质主食，就不要选了。

　　淀粉类食品中，红薯的胡萝卜素含量最高，到达每100克中含750微克。胡萝卜素能正在人体内转化成维生素A，有掩护眼光、抗御夜盲症、防卫皮肤干燥和巩固人体免疫力等影响。

　　其它，红薯含有尽头厚实的炊事纤维，炊事纤维不行被咱们消化罗致，正在肠道可能造止糖的罗致，对付掌管血糖是有好处的，并且它含有厚实的矿物质，对付掌管血压也很好。和米面比拟，红薯中的淀粉相比拟较低，糖尿病人可能用薯类替代主食去吃。

　　●吃红薯时也要搭配卵白质、肉、鸡蛋、豆造、蔬菜，如许饮食更平衡，养分更厚实。

　　●推选薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化效用比拟弱的人群来说更要掌管好量。生红薯中的淀粉难以被消化，因而必然要蒸透或烤熟。

　　炊事纤维拥有抗御便秘、掩护肠道等影响。《中国食品因素表》显示，每100克带皮的荞麦里含炊事纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健因素芦丁、槲皮素，能帮帮调理餐后血糖。

　　【幼贴士】苦荞麦的有用因素比甜荞麦更多，保健影响更好，其它苦荞麦炒一炒，内里的因素更易释出。

　　芸豆为杂豆类食品，它富含淀粉以及少量脂肪，养分特性更切近于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

　　土豆正在必然水准上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素C的含量高于良多果蔬，半个土豆就能供给一天所需维生素C的1/3，而且主食，薯类食品富含淀粉，可能掩护此中的维生素C。

　　●蒸土豆可能更大节造地保存养分素，倡议带皮直接蒸，如许可能更好地防卫土豆中的水分和养分流失。

　　●蒸完后不要压成泥，会形成高升糖指数食品，放凉后食用可填补抗性淀粉，对控糖更有益。

　　专家倡议依照中国住户炊事浮图，一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，倡议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时按期监测体重转折来合意安排食用量，运动量大的人可合意填补。

　　全谷物和杂粮因为炊事纤维含量较高，口感往往不佳，也能够影响消化罗致。对付中暮年越发是暮年朋侪来说主食，品味才能和消化效用减退主食，这工夫必然要谨慎主食加工的可口性，尽量挑选粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防卫刺激胃肠道。

　　【倡议】大大批人的粗粮可能占到一齐主食的1/2～1/3，暮年人可能低落到1/4驾御。

　　像粗粮由于没有始末精磨加工，可认为人体供给较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有厚实的赖氨酸可能与米、面的卵白质产生养分互补；薯类里不单含有较多的维生素、矿物质和纤维素，并且含有谷类所没有的维生素C。

　　不要过分淘米，再三搓洗会使米粒表层养分素丧失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是幼苏打；罕用油炸的方法烹调。这5种主食是“含油豪门”吃下去相等于“喝油”